一、营养

1、蛋白质

蛋白质是肌肉构成的基本原料,在健身训练时,摄入充足的蛋白质可以促进肌肉的合成。但是需要注意的是,并不是所有食物都含有蛋白质。比如鸡蛋和牛奶中含有大量的蛋白;而大豆、花生等食物中的蛋白含量较低;肉类中虽然也含有大量优质蛋白,但其中含有的脂肪较多且不易消化,所以不宜过量食用。

2、碳水化合物

碳水化合物也是人体所需的营养成分之一,它可以为身体提供能量以维持正常生理功能及运动能力。碳水化合物的来源主要是米饭、面条、面包等主食类食品以及水果蔬菜等副食类食品中(如土豆)。

3、维生素

健身锻炼需要补充足够的维生素C和维生素B族元素(尤其是B族维生素)。因为这两种维生素可以帮助身体吸收铁质从而预防缺铁性贫血的发生。此外还需要注意补充钙元素和磷元素(尤其是磷),因为这两种微量元素有助于提高骨骼密度并帮助肌肉增长。另外还应注意适量补充一些矿物质和维生素D3(鱼肝油或海鱼油)以增强身体的抵抗力并预防疾病发生。(以上内容来源于网络)

二、训练

1、力量训练

(1)大肌群的力量训练

大肌群是指胸背肩臂腿臀腹背腰臀腿膝足颈肘肩腕髋踝大腿小腿前臂手部小臂手腕手指脚部躯干骨盆上肢下肢核心部位等等这些部位都属于大肌群范畴内的大肌肉群:例如胸背

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